Continúo platicándote un breve resumen del libro Resistencia[1]. En la primera parte resumía puntos importantes del libro: consecuencias letales de sobrepasar el límite, el ritmo y la distancia, las consecuencias de un cerebro agotado y la alta tolerancia al dolor en los atletas de alto rendimiento. En esta segunda parte quiero continuar con cuatro temas clave del libro y mis conclusiones.

El rendimiento atlético depende en gran medida del consumo de oxígeno 

Todos los atletas pueden dar fe de que un buen entrenador es una de las mejores cosas para su desempeño, y si hay un consejo clave que todos los entrenadores darán, es: “¡Respirar! ¡Respirar!”. La respiración es esencial para el rendimiento deportivo de cualquier persona, pues la ingesta de oxígeno tiene una influencia directa en las habilidades de un atleta. 

Durante el entrenamiento, los atletas pueden medir su ingesta máxima de oxígeno a través de lo que se conoce como VO2max, que significa volumen de oxígeno máximo. Básicamente, cuanto más oxígeno pueda ingerir una persona y, por lo tanto, circular por su cuerpo, mejor se desempeñará, especialmente en deportes de resistencia como correr.

No fue por casualidad que el noruego Bjorn Daehlie no solo ganó varios premios de esquí de fondo en la década de 1990, sino que también mantuvo el récord del VO2max más alto jamás medido. Daehlie superó los 96 mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto. La capacidad humana promedio es de 35 ml/kg/min, por lo que es una cantidad enorme que rompe récords. Para los que están familiarizados con el trail, Killian Jornet ha llegado a 91 ml/kg/min. 

Obviamente el VO2max no es el único indicador del rendimiento atlético. Otro atleta noruego, Oskar Svendsen, batió el récord de Daehlie con un VO2max de 97,5 ml/kg/min. Sin embargo, debido a que Svendsen era ciclista, se retiró temprano después de una carrera irregular. La capacidad de ingerir oxígeno es también la razón por la que los atletas se desempeñan mejor en altitudes más bajas. En elevaciones más bajas, simplemente hay más oxígeno disponible. 

La Universidad de Canberra en Australia se encuentra a una altura de 577 msnm. Según el propio estudio de la escuela, esta elevación redujo significativamente los niveles de VO2max, lo que provocó que los corredores de la escuela produjeran tiempos de carrera más lentos. Por el contrario, cuando los corredores experimentan una atmósfera rica en oxígeno, es más probable que superen su mejor marca personal y establezcan nuevos récords mundiales. 

Al científico Yannis Pitsiladis se le ocurrió la idea de organizar un maratón en el Mar Muerto, a 400 metros bajo el nivel del mar. Su teoría es que realizar el evento a una altura tan baja podría ser la solución para que un corredor finalmente supere el desafío de terminar esta distancia en menos de dos horas.

La resistencia también se ve afectada por la temperatura corporal central de una persona 

El golpe de calor es una de las situaciones de riesgo más peligrosas en las que pueden encontrarse los atletas. Ha demostrado lo mortal que es tanto para los profesionales como para los aficionados. Evitar el golpe de calor es una gran razón por la que los atletas prestan mucha atención a la temperatura general de sus cuerpos, también conocida como temperatura central. 

Pero hay otro vínculo entre el calor y el atletismo, que es que la temperatura corporal central influye en la resistencia de un atleta. Más específicamente, la temperatura corporal central de un atleta es un buen indicador de cuánto más podrá soportar. El vínculo entre temperatura y rendimiento fue la base de un estudio de 1999 realizado por José González-Alonso de la Universidad de Copenhague. Estudió de cerca a siete atletas a quienes les dijo que hicieran ejercicio en una bicicleta estática hasta que llegaran a un punto de agotamiento. Antes de hacer ejercicio de esta manera, los atletas se bañaban durante 30 minutos en agua a 36, ​​37 o 38 grados centígrados. Al final, los ciclistas con una temperatura central de 36 grados duraron el doble de tiempo que aquellos con una temperatura central de 38 grados.

Este estudio tuvo una gran influencia en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, durante los cuales, los entrenadores utilizaron recipientes de enfriamiento antes de una competencia para reducir la temperatura central de su atleta. Desde entonces, la investigación en esta área ha cuestionado qué área afecta más la temperatura central, ¿el cerebro o el estómago? En los Juegos Olímpicos de 2008, ciertos atletas bebían granizados de hielo antes de competir, adhiriéndose al hecho de que se ha descubierto que el hielo derretido en el estómago reduce la temperatura central hasta en 0.7 grados Celsius. Hacer esto también pareció dar a los atletas la capacidad de aumentar ligeramente su temperatura central antes de llegar a un punto de agotamiento, alrededor de un tercio de grado más. ¿Cuál es el razonamiento detrás de esto? Se cree que cuando los atletas compiten después de beber el hielo, el cuerpo es la primera parte en calentar, pero todo el sistema no llegará al agotamiento hasta que el cerebro alcance esa temperatura crítica. 

Sin embargo, los datos detrás de esto aún no son concluyentes. Es muy posible que los sensores de temperatura en el estómago sean el principal factor de influencia para el cerebro cuando se trata de apagar, y beber el hielo retrasa esta señal. Hasta el momento de escribir el libro, el autor no había podido confirmar niguna de las hipótesis mencionadas con relación al enfriamiento.

Otra forma de mejorar el rendimiento deportivo es mediante la reducción de los niveles de estrés 

Con base en la evidencia ya declarada en temas de estrés (incluso lo comento en mi artículo “El poder sanador de la montaña” hablando de la fatiga adrenal), sabemos que la mente juega un papel más importante en la resistencia física de lo que los científicos del deporte creían en generaciones anteriores. Sin embargo, en Oriente, el poder de la mente siempre se ha considerado el centro del rendimiento atlético, especialmente en deportes como las artes marciales. 

Solo en los últimos años las culturas occidentales han comenzado a buscar la influencia oriental de la atención plena en busca de ideas para lograr niveles más altos de resistencia. Normalmente definimos la atención plena como prestar toda nuestra atención a cualquier acción determinada, y podemos atribuir su introducción a los programas de formación occidentales al neurocientífico alemán Martin Paulus. 

El doctor Paulus estaba especialmente interesado en la influencia que podría tener la atención plena en los soldados. El doctor introdujo en el léxico occidental el concepto de atención plena del budismo zen, tal como lo enseñó Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló un programa estructurado de ocho semanas destinado a reducir los niveles de estrés. Su creencia era que reducir el estrés mantendría a los soldados más tranquilos durante situaciones estresantes. Un estudio de 2016 involucró al doctor Paulus probando sus resultados en soldados cerca de San Diego, California. 

Los soldados que participaron en este estudio controlaron su actividad cerebral a través de una máquina de resonancia magnética. Mientras los soldados estaban en la máquina de resonancia magnética, los niveles de oxígeno administrados a los soldados se alteraron de diferentes maneras, lo que a veces dificultaba la respiración. Los resultados de esto mostraron que los soldados que no habían recibido entrenamiento de atención plena eran más propensos a entrar en pánico cuando sus niveles de oxígeno disminuían, lo que luego conducía a un pico de actividad en la región de la corteza insular del cerebro relacionada con el estrés.

Luego, después de pasar ocho semanas en entrenamiento de mindfulness, los soldados no mostraron estrés durante esta situación y su corteza insular se mantuvo estable. Debido a esto, existe la esperanza de que los soldados se enfrenten mejor a los factores estresantes en el campo mediante el cultivo de la atención plena. Además de eso, en la actualidad existen muchas pruebas de que la atención plena es eficaz cuando se trata de reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático. El doctor Paulus ha trabajado para desarrollar un programa especial de atención plena adaptado a los atletas. Esto tiene un énfasis en abrazar el dolor, la concentración y la autocompasión. 

Los resultados de estos programas de atención plena aún no se han medido, pero el equipo olímpico de BMX de Estados Unidos ha dado informes de mejoras en su rendimiento desde que comenzó el programa. Sus tiempos de carrera han mejorado y los atletas han informado de una sensación de conciencia más profunda y conexión con sus cuerpos durante las actividades.

Las cortezas insular y motora son las áreas del cerebro que están más relacionadas con la resistencia 

Todo el mundo ha experimentado sentirse exhausto. Sin embargo, no muchas personas son conscientes de cuál es el proceso preciso que hace que lleguemos a un cierto punto que conduce a un apagado total. Durante décadas, los científicos han estado estudiando el agotamiento como una respuesta puramente física, sin embargo, el neuropsicólogo Kai Lutz fue el primero en pensar que el agotamiento podría ser algo que proviene del cerebro. 

Kai Lutz descubrió que las regiones del cerebro que primero reconocen el agotamiento son la corteza insular y luego la corteza motora. El doctor descubrió esto mediante el uso de escáneres EEG, o electroencefalografía, que es una técnica que rastrea los patrones de ondas eléctricas del cerebro. Estudió a los ciclistas que pedalean a altas velocidades hasta que chocan contra la pared del agotamiento alrededor de los 40 minutos. Lutz observó que poco antes de que los ciclistas se rindieran, se activó la corteza insular.

La corteza insular se encuentra en el centro de la corteza cerebral y el cerebro mismo. Inmediatamente después de que se activa, quedó claro que se envió una señal a la corteza motora, que se encarga del control muscular, lo que hizo que los atletas lo abandonaran poco después. Dado que estas son las dos áreas que anticipan el colapso de los músculos por agotamiento, es justo llamar a estas dos cortezas el centro de resistencia del cerebro. Sin embargo, todavía no está del todo claro cuánto control podemos tener sobre estas áreas del cerebro. 

El doctor Lutz ha descubierto que podríamos controlar y suprimir la sensibilidad de las neuronas en la corteza insular, lo que le permitiría retrasar el mensaje a la corteza motora y, por lo tanto, a los músculos. Esto fue probado en 2015 por otro neurofisiólogo, Alexandre Okano de la Universidad de Río Grande. En el estudio del doctor Okano, se conectó a los ciclistas a electrodos que activarían directamente la corteza insular a través de la estimulación transcraneal de corriente continua. Después de veinte minutos de esta estimulación, los ciclistas mejoraron sus tiempos de carrera en alrededor de un cuatro por ciento antes de llegar al agotamiento. Otra teoría es que la estimulación continua de las neuronas de la corteza motora bloquearía efectivamente la señal de la corteza insular. 

Esto puede parecer una teoría prometedora, pero aún no se ha demostrado que tenga éxito. La práctica de la estimulación transcraneal con corriente continua se encuentra todavía en sus etapas rudimentarias. Hasta el momento, los científicos que estudian esto no pueden proporcionar esta estimulación con una precisión milimétrica. Al apuntar a la corteza motora con esta estimulación, otras partes del cerebro se ven afectadas, incluida la corteza insular. No obstante, a través de estos estudios se ha demostrado que se ha avanzado en la comprensión de la resistencia humana, aunque todavía queda un largo camino por recorrer antes de que tengamos el control total.

Conclusiones 

El mensaje clave de este libro habla sobre la resistencia como un fenómeno humano que implica mucho más que la fuerza muscular. En realidad, hay muchos elementos fisiológicos en juego, desde la temperatura corporal central hasta la ingesta de oxígeno, así como otros factores psicológicos, como el esfuerzo percibido y la tolerancia al dolor.

Cada uno de estos factores es significativo en el nivel de rendimiento atlético del que son capaces los humanos, especialmente en términos de establecer nuevos récords mundiales en deportes. 

Mi consejo es que si sientes que un método funciona, utilízalo, incluso si la evidencia sugiere que no es más que un efecto placebo. Casi todos los atletas estarán de acuerdo conmigo que sienten una recuperación más rápida si se bañan en hielo después de una competencia. Sin embargo, los estudios muestran que esta práctica en realidad no disminuye los niveles de inflamación, lo que los baños están destinados a reducir. 

Por lo tanto, si existe un método que ayude a recuperarte, incluso si es solamente psicológico, úsalo, porque a veces lo que creemos es tan influyente como la ciencia. “Creer es crear”.

Maricarmen “Maka”

P. D.: Al momento en que se escribió este libro (Endure, 2018) el proyecto “ultrasecreto” de Nike de nombre Breaking2 y después llamado NEOS, realizó intentos fallidos para romper la barrera de las dos horas; hoy es una realidad. Todos hemos sido testigos de cómo Eliud Kipchoge, en octubre de 2019, en Viena, estableció un tiempo registro de 1:59:40 en la distancia de maratón.

[1] Alex Hutchinson, Endure, 2018, William Morrow/Resistencia, 2019, HarperCollins.

Fotografía principal, tercera y cuarta: Maka.

Primera, segunda y quinta fotografía: Shutterstock.