Esta es la cuarta entrega de mi serie de rutinas, dónde decidí hacer esta rutina de 35 minutos con video invitando a mis dos hijas.

Hacer ejercicio con los niños no tiene por qué ser complejo, de hecho, ¡puede ser divertido! El secreto no es encontrar tiempo sin los niños, el secreto es invitar a los niños a entrenar contigo.

Necesitarás:  

• Un tapete o toalla por persona.
• Una pelota o un peluche por persona.
• Un palo de escoba.
• Hidratación para todos.

PRIMERA PARTE

Calentamiento de articulaciones (3 min).

Empezaremos con 3 minutos de calentamiento en articulaciones:

• Movimiento de cabeza adelante y atrás, izquierda y derecha, círculo completo derecha e izquierda.
• Hombros hacia atrás abriéndolos cada vez más, hombros hacia adelante ampliando cada vez más el rango de movimiento.
• Movimiento circular de cadera y cintura izquierda y derecha, piernas abiertas para toque con puntas de la mano (adelante, en medio y atrás y derecha, centro e izquierda y viceversa).
• Juntar pies y tocar con la punta de las manos arriba y abajo, movimiento de tobillos (punta y talón) y movimiento en rodillas, movimiento circular de pie al frente.

SEGUNDA PARTE

3 minutos de activación física.

• 20 joggies con 8 recorridos.
• 20 jumping jacks con 8 sit ups.
• 20 shoulder tap.
• 20 pies adelante y atrás.

TERCERA PARTE

Parte central del entrenamiento.

Upper body: 

• Dos veces: bear crawl y regreso trotando.
• Dos veces: cangrejos y regreso trotando.
• Dos veces: caminar en cuclillas y regreso trotando.
• Diez veces: lagartijas mientras el menor brinca encima del adulto y regresa rodando por debajo de ella.
• Diez veces: shoulder tap.

Abdomen: 

• Diez veces: plancha moviendo el palito mientras el menor brinca y viceversa.
• Diez veces: subir y bajar el peluche diez veces.
• Veinte veces: plancha dando aplausos con el menor.
• Diez veces: abdomen con pelota: menor avienta y adulto recibe y viceversa (10 adulto y 10 menor).

Lower boddy - piernas: 

• Diez veces: sentadilla normal con menor en la espalda si no es muy pesado.
• Diez veces: desplante con salto: 5 por pierna.
• Diez veces: sentadilla hacia adelante tipo rana y corro para atrás.
• Diez veces: peso muerto a una sola pierna con juguete para equilibrio: 5 por pierna.
• Diez veces: puente: subir cadera y abrir y cerrar piernas; cuando está la cadera arriba paso el peluche.

CUARTA PARTE

Finisher o killer.

Pararse de manos lo que cada quien aguante, sino es posible que los dos suban, uno ayuda al otro.

QUINTA PARTE

Estiramientos

Rutinas Maka: Entrenando en Familia from Maricarmen Barriga on Vimeo.

Con esta entrega terminamos las cuatro colaboraciones de Rutinas Maka, la idea de realizar estos entrenamientos es que te sirvan para mantenerte activo en casa.

Maricarmen (Maka)