Ésta es mi segunda colaboración en video para la rutina de lower body workout.

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o lower body, es la parte del cuerpo por debajo de la cintura. Generalmente se trabajan los siguientes músculos: 

• Cuadríceps
• Glúteos
• Pantorrillas
• Gemelos o isquiotibiales 

He preparado esta rutina de 50 minutos en cinco partes para trabajar los músculos del tren inferior.

Necesitarás: un tapete o toalla, silla e hidratación (agua).

PRIMERA PARTE

Calentamiento de articulaciones (3 minutos)

Medio círculo izquierda y derecha; círculo completo; hombros arriba y abajo; hombros para atrás; hombros para adelante. 

Movimiento de cabeza arriba abajo, derecha e izquierda, círculo completo; movimiento de hombros y de brazos; movimiento circular de cadera y cintura; piernas abiertas para toque de puntas de pie (derecha, centro e izquierda y viceversa); movimiento de pies (punta y talón); movimiento en rodillas y estiramientos.

SEGUNDA PARTE

Circuito de acondicionamiento físico (30 segundos realizando 12 ejercicios por 2 rounds o series.)

Round 1:

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Joggies jalando cuerda en el techo.
• Brinco de cuerda.
• Cruzó piernas y brazos abriendo lateralmente.
• Sprint americano adelante y atrás.
• Sentadillas.
• Mountain climbers.
• Plancha alta abriendo y cerrando piernas.
• Joggies.

Round 2:

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Joggies jalando cuerda en el techo.
• Brinco de cuerda.
• Cruzó piernas y brazos abriendo lateralmente.
• Sprint americano adelante y atrás.
• Sentadillas.
• Mountain climbers.
• Plancha alta abriendo y cerrando piernas.
• Joggies.

Descanso de 1 minuto.

TERCERA PARTE

Parte central del entrenamiento lower body (6 ejercicios de 40 segundos cada ejercicio - 2 rounds o series.)

Round 1:

• Sentadilla con desplante hacia atrás alternando piernas.
• Subir y bajar hincada.
• Desplante adelante de pierna derecha (opción dos con brinco, para mayor nivel de dificultad.)
• Desplante adelante de pierna izquierda (opción dos con brinco, para mayor nivel de dificultad.)
• Puentes de cadera (30 segundos.)
• Sentadilla levantando pierna hacia atrás levantando glúteo.

Descanso de 40 segundos.

Round 2:

• 3 sentadillas pulsando y brinco cerrando piernas (piernas abiertas a la altura de los hombros viendo hacia afuera.)
• Velocidad lateral con sentadilla corro tres y bajo.
• Subir y bajar a una pierna en silla (pierna derecha.)
• Subir y bajar con otra pierna en silla (pierna izquierda.)
• Desplante: hacia atrás con salto alternando piernas.
• Sentadillas 360° o a 180°.

CUARTA PARTE

Killer o finisher.

Roxanne con sentadilla estática o en pared y hago sentadilla cuando diga: "Roxanne".

QUINTA PARTE

Estiramientos.

Rutinas Maka: Entrenamiento de Lower Body o Tren Inferior from Maricarmen Barriga on Vimeo.

Espero que te haya gustado esta rutina, la siguiente que he preparado para ti será para trabajar el abdomen.

Maricarmen (Maka)