He creado cuatro colaboraciones en video para que puedas hacer cuatro rutinas en casa. Empezaré la primera entrega con lo que conocemos como upper body workout. 

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo, o upper body, es la parte del cuerpo por encima de la cintura, generalmente se trabajan los siguientes grupos musculares: 

• Músculos de la espalda superior: trapecio y romboides
• Músculos del hombro: deltoides y manguito rotador (rotadores).
• Músculos del pecho: pectorales.
• Músculos del brazo: bíceps y tríceps.
• Músculos del antebrazo: desde la muñeca hasta el codo. 

He preparado esta rutina de 44 minutos en cinco partes para trabajar todos los músculos del tren superior.

Necesitarás: un tapete o toalla e hidratación (agua).

PRIMERA PARTE

Calentamiento de articulaciones (3 minutos.) 

Medio círculo izquierda y derecha; círculo completo; hombros arriba y abajo; hombros para atrás; hombros para adelante. 

Movimiento de cabeza arriba abajo, derecha e izquierda y círculo completo; movimiento de hombros y de brazos; movimiento circular de cadera y cintura, piernas abiertas para toque de puntas de pie (derecha, centro e izquierda y viceversa); movimiento de pies (punta y talón); movimiento en rodillas y estiramientos.

SEGUNDA PARTE

Circuito de acondicionamiento fisico (30 segundos realizando 12 ejercicios por 2 rounds o series.)

Round 1: 

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Joggies jalando cuerda en el techo.
• Brinco de cuerda.
• Cruce de piernas y brazos abriendo lateralmente.
• Sprint americano adelante y atrás.
• Sentadillas.
• Mountain climbers.
• Plancha alta abriendo y cerrando piernas.
• Joggies.

Round 2: 

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Joggies jalando cuerda en el techo.
• Brinco de cuerda.
• Cruce de piernas y brazos abriendo lateralmente.
• Sprint americano adelante y atrás.
• Sentadillas.
• Mountain climbers.
• Plancha alta abriendo y cerrando piernas.
• Joggies.

TERCERA PARTE

Rutina de 45 segundos + 15 segundos (push up, cangrejos con fondo, plancha con shoulder tap, cangrejo con giro.) 

• 45 push ups + 15 descanso.
• 45 push ups + 45 cangrejos con fondos + 15 descanso.
• 45 push ups + 45 cangrejos con fondos + 45 plancha con shoulder tap + 15 descanso.
• 45 push up + 45 cangrejos con fondos + 45 plancha con shoulder tap + 45 cangrejo con giro + 15 descanso.

 
1 minuto de descanso. 

• 45 push up + 45 cangrejos con fondos + 45 plancha con shoulder tap + 45 cangrejo con giro + 15 descanso.
• 45 cangrejos con fondos + 45 plancha con shoulder tap + 45 cangrejo con giro
• + 15 descanso.
• 45 plancha con shoulder tap + 45 cangrejo con giro + 15 descanso.
• 45 cangrejo con giro + 15 descanso.

 
1 minuto de descanso.

CUARTA PARTE

Killer o finisher.

Tabata - Bring Sally Up con plancha alta y plancha baja (8 rounds de 20 segundos de trabajo por 10 de descanso.)

QUINTA PARTE

Estiramientos.

Rutinas Maka: Entrenamiento de Upper Body o Tren Superior from Maricarmen Barriga on Vimeo.

Espero que te haya gustado esta rutina, la siguiente que he preparado para ti será para trabajar el tren inferior o lower body.

Maricarmen (Maka)