Ésta es mi tercera colaboración en video para la rutina de abs workout.

Los ejercicios de abs son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta los músculos del abdómen (conocidos como músculos del estómago o abdominales). Estos músculos se dividen en cuatro regiones:

• Región anterolateral: recto abdominal, transverso del abdómen, oblicuo externo, oblicuo interno y piramidal.
• Región posterior: cuadrado lumbar y psoas-iliaco.
• Región superior (diafragma).
• Región baja. 

He preparado esta rutina de 45 minutos en cinco partes para trabajar los músculos abdominales.

Necesitarás: Un tapete o toalla e hidratación (agua).

PRIMERA PARTE

Calentamiento de articulaciones (3 minutos)

Movimiento de cuello adelante y atrás, izquierda y derecha, medio círculo, círculo completo; hombros hacia atrás abriendolos cada vez más; hombros para adelante apliando cada vez más el rango de movimiento; movimiento de brazos; movimiento circular de cadera y cintura; piernas abiertas para toque de puntas de pie (derecha, centro e izquierda y viceversa); movimiento en rodillas; movimiento de tobillos (punta y talón y al aire en forma circular).

SEGUNDA PARTE

Acondicionamiento físico (30 segundos haciendo 6 ejercicios por 2 rounds o series)

Round 1:

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Brinco de cuerda.
• Cruzo piernas y brazos abriendo lateralmente.

Descanso

Round 2:

• Joggies.
• Pies hacia atrás tocando con manos.
• Pies adelante y atrás.
• Jumping jacks.
• Brinco de cuerda.
• Cruzo piernas y brazos abriendo lateralmente.

Descanso

TERCERA PARTE

Parte central del entrenamiento – Abdómen

10 ejercicios de 30 segundos para cada ejercicio y se repite 2 veces.

Round 1:

1. Crunches.
2. Elevación de piernas.
3. Elevo y bajo cadera con piernas a 90 grados.
4. Elevación de piernas a 90 grados – ejercicio isométrico.
5. Elevación de piernas a 45 grados – ejercicio isométrico.
6. Elevación de piernas a 30 grados – ejercicio isométrico.
7. Sit ups.
8. Twist con giro ruso.
9. Bicicleta.
10. Abdomen bajo subiendo y bajando primero pierna derecha y luego pierna izquierda.

Descanso 

Round 2:

1. Crunches.
2. Elevación de piernas.
3. Elevo y bajo cadera con piernas a 90 grados.
4. Elevación de piernas a 90 grados – ejercicio isométrico.
5. Elevación de piernas a 45 grados – ejercicio isométrico.
6. Elevación de piernas a 30 grados – ejercicio isométrico.
7. Sit ups.
8. Twist con giro ruso.
9. Bicicleta.
10. Abdomen bajo subiendo y bajando primero pierna derecha y luego pierna izquierda.

Descanso

Recuerda repetir dos veces los ejercicios anteriores.

Continuamos con tres TABATAS para cerrar la parte central antes del cierre:

1ª tabata (serie de 8 ejercicios de 20 segundos y 10 segundos de descanso)

Pulsos o crunches y elevación de piernas.

2ª tabata

Sit ups con twist o giro ruso.

3ª tabata

Punta de las manos hacia tobillos de manera laterar y bicicleta.

CUARTA PARTE

Killer o finisher

1 minuto de plancha baja.

QUINTA PARTE

Estiramientos

Rutinas Maka: Entrenamiento de Abs o Abdómen from Maricarmen Barriga on Vimeo.

Espero que te haya gustado esta rutina, la siguiente que he preparado es en equipo —con niños—, si tienes hijos será ideal para ponerles una actividad en familia y ejercitarlos.

Maricarmen (Maka)