Hablar de salud es de mis temas favoritos, pero cuando hablamos de alimentación, podría quedarme mil horas platicando, estudiando y analizando. He de ser honesta, no me gusta cocinar, pero me encanta decidir qué comer.

En 2018, tuve la oportunidad de trabajar con mi amiga Janet Sandoval haciendo programas de alimentación (DMA), principalmente para bajar de peso; aunque no es mi profesión, me llevo a leer y a estudiar más al respecto. Ya metida en el medio nutricional me di cuenta de la pasión que despertó en mí este tema: ver el impacto que los alimentos pueden tener en nuestro cuerpo y en la parte mental, es en verdad sorprendente.

Cuando nos planteamos una meta deportiva creemos que lo más importante es mantener la disciplina y constancia en la realización de nuestros entrenamientos, pero pocas veces le damos la atención que se merece a la alimentación y al descanso. Esta comprobado que los resultados no se logran solo con el ejercicio, para ello se deben integrar planes en nuestra alimentación y también para la recuperación de nuestro cuerpo. 

Hoy quiero enfocarme en la alimentación, mas adelante me gustaría dedicar una mis publicaciones a la importancia del descanso, sueño y la recuperación. 

Cada persona es un conjunto de inquietudes, de capacidades físicas, de niveles de diverso estrés, de hábitos alimenticios, de intolerancias o alergias, de actividades específicas diarias que determinan necesidades muy puntuales en nuestra alimentación en relación a los factores mencionados y otras variables.

Analiza tu meta para armar tus objetivos 

Si lo que quieres conseguir es crecimiento muscular y te encuentras en una etapa de volumen, pero no realizas un buen entrenamiento y no le das a tu cuerpo el descanso necesario, a pesar de que sigas tu dieta de manera sumamente estricta, no veras los resultados. 

Por otro lado, si tu objetivo es perder peso o dar definición a tus músculos, por mucho que entrenes, pero tu balance calórico diario no es negativo, difícilmente bajaras de peso. 

Una combinación adecuada en el entrenamiento, el descanso y la dieta, organizado de manera personalizada y adaptada a nuestros objetivos es el camino más efectivo para lograr tus metas. Paciencia y motivación son dos piezas claves de esta mezcla que nos harán falta para maximizar los resultados en la actividad física.

Es decir, cada persona debería tener una alimentación personalizada. Un rendimiento deportivo destacado siempre debe de ir acompañado de una alimentación específica. Hoy en día es muy común que los especialistas en nutrición se inclinen por algún tipo de dieta y en el ámbito nutricional hay muchísimas. A continuación, te platico un poco de cada una de las que considero más actuales:

Dieta Paleo. Es un plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían consumido en la época paleolítica, que data de hace 2.5 millones a 10 millones de años. 

Una dieta paleo suele contener carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, alimentos que se podían obtener de la caza y la recolección en el pasado. Una dieta paleo limita los alimentos que comenzaron a ser frecuentes cuando surgió la agricultura, hace casi 10,000 años. Algunos de esos alimentos son los productos lácteos, las legumbres y los cereales. 

Según Mayo Clinic, una dieta de este tipo puede ayudar y mantener el peso. Es posible que obtengas los mismos beneficios de una dieta equilibrada menos compleja y mezclada con un plan de ejercicios. 

Las pautas estrictas de la dieta paleo nos llevan a consumir: frutas, vegetales, frutos secos y semillas, carnes magras, pescados con alto contenido de omegas, aceites de frutas o frutos secos. Tenemos que considerar que se evitan cereales, legumbres y lácteos. 

Los beneficios documentados están más ligados a perder grasa corporal, mejoras en niveles de glucosa, presión arterial, triglicéridos y manejo de apetito.

Dieta del Metabolismo Acelerado (DMA). Creada por Hayley Pomroy, tiene como objetivo reparar tu metabolismo en ciclos —por ejemplo: 28 días—. Su método se basa en alimentarse de manera sana, abundante y variada. 

Una de las razones principales por las que cuesta mucho perder peso es por tener un metabolismo lento. La DMA se basa en tres fases: granos y frutas; proteínas y verduras alcalinas y grasas saludables, pero se deben realizar cinco comidas al día para acelerar el metabolismo y lograr con esto que trabaje correcta y constantemente. 

Su metodología se basa en comer más, pero con factores esenciales: evitar comida chatarra, hacer deporte y manejar el estrés.

Dieta Keto. Su principal componente son las grasas saludables, es muy baja en carbohidratos. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos tu cuerpo produce glucosa e insulina, la energía primaria la toma de la glucosa y las grasas las almacena tu cuerpo. Al cambiar la fuente primaria a grasas saludables, tu cuerpo entra en estado de cetosis y utiliza la energía proveniente de las grasas. 

Los beneficios de esta dieta —según el Dr. Angel Durántez— están basados en la velocidad para disminuir peso: hasta tres veces superior a otros planes de alimentación. Hace énfasis en la correcta suplementación y buen plan de ejercicio adaptado a esta dieta.

Dieta Vegana. Es una dieta cien por ciento vegetal donde se excluyen todos los tipos de carne —incluido el pescado y el marisco— y todos los productos que son de origen animal: los lácteos, los huevos y la miel. 

Al dejar de prescindir de la carne, baja el consumo de grasas, lo que previene exceso de peso y enfermedades metabólicas como la diabetes. Sin embargo, hay que considerar que es baja en vitamina B12, calcio, ácidos grasos o hierro. 

Hablando del deporte, hay un documental en Netflix llamado Game Changers que ha sido duramente criticado.

Dieta del Ayuno Intermitente. Desde lo más liviano que son doce horas sin alimentos hasta veinticuatro horas e intermitencias en la semana, es un método que a muchos les ha funcionado por los beneficios que científicamente se han comprobado, sobre todo cuando el cuerpo entra en autofagia. El descubrimiento le valió el Premio Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi. 

Killian Jornet —uno de los mejores corredores de trail y ultratrail— hace ayuno. 

El ayuno estratégico aporta principalmente los siguientes beneficios: retrasa envejecimiento celular; reduce indicadores de inflamación; optimiza el uso de glucosa; mejora la respuesta al estrés; aumenta el autocontrol y mejora adherencia a dietas para bajar de peso. 

Si algo tienen en común todas, es que buscan el equilibrio en nuestro cuerpo y cualquier tipo de dieta influye de una manera u otra en nuestro estado de salud, en nuestro ánimo y en nuestros niveles de energía.

Actualmente México ocupa uno de los primeros lugares en obesidad en el mundo, incluyendo a la población infantil. En México, 8 de cada 10 muertes¹ son ocasionadas por enfermedades no transmisibles relacionadas con obesidad y sobrepeso. El principal factor es la educación sobre el consumo de alimentos con altos niveles de azúcares refinadas, carbohidratos complejos y grasas saturadas; además de la desinformación respecto al contenido nutricional e ingredientes en los alimentos. 

La industralización de los alimentos ha tenido un gran impacto en la calidad de lo que consumimos. Elaborar alimentos en gran volumen exige reducir costos y es ahí cuando los alimentos procesados tienen un impacto directo en los nutrientes y en la calidad de lo que consumimos, pues en su mayoría tienen altos niveles de grasa, azúcares refinadas, sodio, sales como aditivos y diversos químicos para mantener los productos consumibles por más tiempo. Tenemos que ser cuidadosos con lo que consumimos porque hay empresas dentro de la industria que priorizan sus intereses económicos sobre nuestra salud y la de nuestras familias.

Mi consejo 

Yo no estudié nutrición y el mejor consejo siempre te lo dará aquel experto en el tema, que estudia, que practica y que se llena de experiencia. Después de lo que he vivido a nivel deportivo, desde que vi a mis hermanos desenvolverse en el mundo del ciclismo de montaña hasta mi experiencia en las carreras de montaña y de obstáculos, me gustaría compartirte lo siguiente:
 

• Acércate a un experto certificado en nutrición. Hoy en día hay muchos entrenadores deportivos que por estar en el medio creen saberlo todo. Nadie te orientará mejor que aquel que estudio y se dedica específicamente a eso.
• Define correctamente cuál sería tu objetivo. ¿Tener altos niveles de energía? ¿Aumentar masa muscular? ¿Disminuir tus niveles de grasa? ¿Ganar velocidad? ¿Aumentar resistencia? Es indispensable que sepas cuál es tu objetivo, así tu nutriólogo podrá asesorarte correctamente y lograr tus metas.
• Encuentra tu dieta ideal. La mejor dieta para ti es aquella que se adapta mejor a tu vida, a tus necesidades y tus creencias.
• Rompe relación con el término “dieta”. Es posible que con solo escuchar la palabra te dé ansiedad o la veas como insostenible e inalcanzable. Dieta, en su sentido literal es: “Control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que toma una persona o un animal, generalmente con un fin específico”.
• Tu alimentación será para toda la vida. No tiene un principio y un fin, mejor convierte tu alimentación en hábitos sanos y tómalos como un estilo de vida.
• Consume lo menos procesado posible. Hay que aprender a comer de todo de una manera moderada. Nada con exceso, todo con medida.
• Escucha a tu cuerpo. Es el primero que se manifestará con alergias e intolerancias.
• Mantente informado sobre todos los efectos de las combinaciones en los alimentos, la forma de cocinarlos y todos los beneficios que te proporcionan.
• Evita “copiar” dietas. Las dietas siempre deben ser personalizadas. Las dietas que les funcionan a otras personas es muy probable que a ti no te funcionen y te frustres por no obtener los resultados que buscas. La frustración y el estrés generan cortisol en las glándulas suprarrenales y esto impacta en tu metabolismo, lo que puede generar que no llegues a tus objetivos de manera rápida y eficaz.

Maricarmen (Maka)

¹ Fuente: OPS/OMS México.

Segunda y cuarta fotografía: Shutterstock.