La pérdida del sueño, sobre todo en ciudades industrializadas, es una epidemia mundial que enfrentamos en la actualidad, siendo uno de los principales desafíos de salud pública. 

La National Sleep Foundation, ha categorizado cinco distintos tipos de insomnio:
 

1. Insomnio de inicio del sueño: es la dificultad para conciliar el sueño al comienzo de la noche. Está asociado con la idea de dar vueltas y vueltas sin poder conciliar el sueño. La mayoría de las personas no pueden conciliar el sueño incluso después de pasar de 20 a 30 minutos en la cama. La imposibilidad de conciliar el sueño significa que una persona con insomnio de esta naturaleza ha reducido el tiempo total de sueño y puede sentir los efectos de esa falta de sueño al día siguiente. 

2. Insomnio de mantenimiento del sueño: es la incapacidad de permanecer dormido durante la noche. La mayoría de las veces, esto significa despertarse al menos una vez durante la noche y luchar para volver a dormir durante al menos 20 a 30 minutos. El sueño fragmentado asociado con un mantenimiento deficiente del sueño significa una disminución tanto en la cantidad como en la calidad del sueño, lo que genera mayores posibilidades de somnolencia o lentitud durante el día. 

3. Insomnio de despertar temprano en la mañana: implica despertarse mucho antes de que una persona quiera o planee hacerlo por la mañana. Algunos expertos ven esto como un componente del mantenimiento del sueño, mientras que otros lo consideran por separado. La incapacidad para dormir la cantidad deseada puede afectar la función física y mental de una persona al día siguiente. 

4. Insomnio mixto: no es un término formal, pero se puede aplicar a personas que tienen una combinación de problemas relacionados con el inicio del sueño, el mantenimiento del sueño y los despertares matutinos. 

5. Insomnio comórbido: en el pasado, los problemas para dormir a veces se etiquetaban como insomnio secundario, esto significa que se creía que el insomnio surgía como resultado de otra afección como ansiedad, depresión, apnea del sueño, enfermedad por reflujo gastroesofágico o dolor físico. 

De acuerdo con el Instituto del Sueño de Madrid, algunas de las causas del insomnio o de los trastornos en el sueño pueden ser las siguientes:
 

Causas médicas:

• Una dieta desequilibrada.
• Enfermedades metabólicas, hormonales, digestivas, neurológicas, y todas aquellas que interrumpen el sueño por alguna molestia o dolor. También incluídos el embarazo y la menopausia.
• Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño.)

Causas externas:

• Malos hábitos (en alimentación, dormir con la luz prendida, ver el celular antes de dormir, tener una entrada de luz, consumo de alcohol, café o drogas, etcétera.)
• Modificaciones en horarios en donde los turnos de trabajo y sueño se modifican.

Dormir menos de lo que necesitamos puede generar riesgos en nuestra salud. Cuando una persona duerme mal olvida las cosas, le cuesta concentrarse, pierde atención en lo que realiza, etc. A la larga esto puede tener consecuencias dañinas en la salud de forma relevante. 

Se recomienda primero tratar de encontrar la causa e intentar darle solución; evaluar si la pérdida de sueño es situacional (unos días o semanas como resultado de una situación de estrés o ansiedad específica) o crónica (meses o años). 

Mis tips para mejorar la calidad del sueño 

• ¿Sabías que existen coaches de sueño? Son especialistas dedicados a asesorar en el tema. Te sugiero que si tienes algún problema en tu descanso o sueño busques la asesoría de un experto.
• Prioriza tus horas de sueño. Si tú no le das importancia a este punto, difícilmente lograrás crear hábitos de sueño que te permitan dormir las horas necesarias. Sé realista y hazlo poco a poco, empieza con un objetivo inmediato aumentando 10 minutos diarios más de sueño hasta que llegues a tu objetivo.
• Trata de dormirte a la misma hora todos los días.
• Temperatura correcta. La temperatura de la habitación para un sueño reparador debe estar entre 15 y 19 grados centígrados. Temperaturas inferiores a 12 grados y superiores a 24 llegan a resultar perjudiciales.
• Evita la luz. Busca que tu habitación tenga total obscuridad.
• Adapta o cambia tu cama para que sientas que es la más deliciosa para descansar. Busca que siempre te brinde paz y tranquilidad.
• Utiliza tu cama solo para lo que realmente fue concebida. Trata de utilizar la cama principalmente para dos cosas: dormir y tener intimidad con tu pareja. Tu cerebro almacena y asocia lugares con actividades específicas. Si tú haces varias cosas en tu cama, posiblemente se alterarán. Mi mamá siempre me repetía desde chica: “Cada cosa en su lugar y un lugar para cada cosa”; en la cama también aplica.
• Relájate. Antes de dormir busca maneras de relajarte. Intenta crear una pequeña rutina o ritual en donde diariamente te vayas a la cama de la misma manera: lavar tus dientes, dejar tus dispositivos cargándose lejos, meditar o hacer una reflexión de agradecimiento, irte a la cama pensando que fue lo mejor de tu día y cómo podrías mejorarlo mañana.
• Genera y recibe amor. Si te es posible da un abrazo, apapacho o haz un acto de amor, siempre ayudará querer y sentirte querido, con esto generamos oxitocina y serotonina, además de sentir mayor seguridad y confianza.
• Ejercítate durante el día. El ejercicio te generará sensación de cansancio y hará que tu sueño sea más profundo.
• Evita pantallas de dispositivos electrónicos. Evítalos al menos 1 hora antes de dormir. Las pantallas emiten una luz azul que estimulan la actividad en el cerebro.
• Si despiertas a media noche evita ver la hora o el celular. Trata de ignorar la interrupción y mándale a tu cerebro la instrucción de seguir durmiendo.
• Evita pensar demasiado. En ese momento del día no hay nada que pueda resolverse o modificarse, pensar tanto puede generarnos estrés, ansiedad o angustia, lo que posiblemente podría espantar la tranquilidad que requieres para concebir el sueño.
• Evita tomar bebidas con cafeína. Evítalas al menos seis horas antes de tu hora de dormir.
• Evita tomar siestas. Si en definitiva crees necesitar una siesta, lo ideal es que no pase de 20 minutos, que es la primera fase del sueño y te conduce a un sueño ligero. En caso de que seas atleta, lo ideal es una siesta recuperadora de hasta 90 minutos por el desgaste físico y mental que se genera en el ejercicio de alto rendimiento.
• Evita las cenas tardías. Trata de cenar o consumir el último alimento 2 horas antes de ir a la cama.
• Haz que dormir sea un hábito. Busca que un día a la semana logres despertar sin despertador, simplemente cuando tu cuerpo decida hacerlo, que sientas que te levantas totalmente recuperado y con suficiente energía.
• Descansar no es malo y no debería ser mal visto. Tenemos la idea de que el que descansa de seguro es “flojo” o “poco productivo” y es totalmente erróneo ese pensamiento. Date permiso para el descanso, es un acto de amor propio y estoy segura que te hará ser mejor contigo mismo y con los que te rodean.

Y tú, ¿qué puedes hacer para mejorar tu calidad de descanso y sueño?

Maricarmen “Maka”